俯卧撑标准姿势图解（俯卧撑标准姿势）

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1、基本说明：　　A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

2、　　B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。

3、收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

4、　　动作重点：全身挺直，平起平落。

5、难点：屈肘推直。

6、　　形式分类：　　（一）按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

7、　　1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

8、　　2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

9、　　3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

10、　　（二）按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种　　1.超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

11、当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力　　2.宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌　　3.中距离俯卧撑：略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌　　4窄距俯卧撑：小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）　　（三）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

12、　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。

13、按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

14、　　1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。

15、　　2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。

16、　　3．指式：用手指第一关节撑地的方法。

17、可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。

18、　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。

19、按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

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