燕儿飞的正确锻炼方法(燕儿飞)
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1、燕儿飞动作(Swallow Fly)图解教程: 目标锻炼部位:下背部、竖脊肌 起始姿势: 1.脸朝下俯卧在垫子或床上,双臂自然放在身体两侧,手掌向上。
2、 2.双脚自然分开,双腿向后伸展。
3、 动作过程: 1.将整个上身和充分伸展的双腿同时抬起,就像燕子在空中飞行的姿态。
4、 2.上身挺起,腰背绷紧,保持三秒钟。
5、 3.上身和双腿缓缓放低,回复到起始位置。
6、 4.当面部和双腿刚一轻微接触地面时,重复上述动作。
7、 技巧: · 不要将颈部过分后展,而是应当始终同肩部保持水平同步。
8、换言之,你的双肩抬多高,你的颈部就应当抬多高。
9、 · 如果你能在每个动作中保持上抬三秒钟以上,不妨尽力而为,时间越长越好。
10、一个简易的办法是在心中默数。
11、你腰背肌越增强,你腰背上挺的姿势持续时间越长。
12、 · 由于这一训练增强脊椎两侧的支撑肌肉,因此对改善椎间盘突出的症状很有益处。
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