马步的动作要领和动作要点(马步的动作要点)

您好,今天小花就为大家解答关于马步的动作要领和动作要点，马步的动作要点相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。

2、站桩就是聚气。

3、现介绍太极拳的马步站法。

4、两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。

5、两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

6、同时胯向前内收，臀部勿突出。

7、这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。

8、含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。

9、两手可环抱胸前，如抱球状。

10、虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

11、这就是马步的基本要求。

12、初时不易站久，能站5分钟以属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

13、马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。

14、单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。

15、反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。

16、你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

17、我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。

18、其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。

19、所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。

20、补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。

21、北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。

22、宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。

23、很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。

24、如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。

25、初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

26、中高马架站法：两脚间距2尺平行站立，膝内扣，大小腿夹角成120度，后翻臀，坐马势，腰上竖直，会阴档劲微上提，上贯百会。

27、技术要求：膝头与足尖垂直（膝头前过足尖无效），胸前突，吸少腹，要虚胸实少腹，即心气沉丹田，全身意敛入骨，尤其是大小腿部，更要意敛入骨，脚敷平，劲意在双踝，双手扶膝。

28、此时，意想由脚底骨节，节节向上开张直至百会；由百会到颈、胸、臀、大腿、小腿的肉节节向下松沉，初站时间5分钟，每间隔10分钟再练第二次，4次为一日之周期，一天练1小时，这是初步调形，大约十天左右即可全部做到。

29、上面是马国兴前辈写的关于马步桩的要求，小弟觉得其用字已经极为贴切简练，所以就直接拿过来供大家参考了。

30、“膝内扣，后翻臀，坐马势，腰上竖直，会阴档劲微上提，上贯百会，虚胸实少腹，脚敷平，劲意在双踝”，这些都是特别值得注意的。

31、至于手的要求，我练的有点不同，是2手立掌前伸，顺便说说上身的要求：中正放松，2肩锁骨微平展。

32、好多人以为马步只是练的下盘腿劲，那是没有真正练习过或者练不得法。

33、我认为只有练到上身有感觉了，得劲舒畅了，才算是马步入门了。

34、马步桩的好处就是时间短见效快，我有时没时间就主要拿这个来练，算是偷懒。

35、马步桩的练法大概就这样，我表达能力一般，说的也只是个人的见解，欢迎大家责难问疑。

36、蹲马步要领:双脚左右分开，比肩略宽，下蹲，尽量蹲到大腿与地面水平为好（不成不要勉强）掌握的尺度是能保持躯干正直不会走形（这个是基本的基本，关键的关键，重中之重），躯干一定要保持正直不变形！然后放松胯窝和膝盖的力量，锻炼小腿和大腿的力量。

37、胯窝和膝盖一定要放松，不然会受伤（尤其是膝盖），而且效果也不会好。

38、双手向前伸出极力前伸，注意身体不要有伴随动作，只伸手臂而已，躯干不动。

39、手掌伸开、五指乍开。

40、掌心向前。

41、锻炼时要适度，因为强度比较大，所以时间上可逐次尽量延长。

42、首先立正站立，心理准备，浑身放松，左脚开立，两脚平行（杜绝前、后八字）与肩同宽，双臂平举，接着两腿慢慢下蹲，上身挺直，不得前伏后仰、左右倾斜，在下蹲的同时，两肩自然下垂，两手轻轻变换成合抱型，十指相对，留有五厘米左右的间隙，正对胸口。

43、手心成球面形，。

44、坚持到那么站住为止，循序渐进，逐渐增长时间。

45、这就是马步锻炼要领。

46、不需要那么复杂的，特别是初练者，不懂得运用意念就千万不要乱用，否则会产生流弊，贻害无穷。

47、所以只要站的时候要放松身体，膝盖不要超过脚尖。

48、身体正直，含胸拔背，下颔微收，大椎上拔，目视前方，根据自己的身体素质把握好马步的高度，适当把握好时间，坚持下去，就可以收到很好的锻炼效果。

本文就讲到这里，希望大家会喜欢。

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