今日腰间盘突出怎么锻炼（腰间盘突出怎么锻炼）

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1、五点支撑法拱桥：五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑。

2、这个动作每天做2次，每次做5分钟。

3、是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

4、小飞燕：头和胸部抬起，双腿抬起。

5、抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。

6、循序渐进，直至每天做到40-60次。

7、可分为2-3次。

8、是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

9、仰卧交替抬腿：仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

10、动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。

11、仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。

12、平板支撑：双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线。

13、保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

14、动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。

15、平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

16、十字挺身：俯卧在垫子上，左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

17、动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。

18、十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。