今日如何训练平板支撑（平板支撑Plank的练习方法）

大家好，小吃来为大家解答以上问题。如何训练平板支撑，平板支撑Plank的练习方法很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、平板支撑要领总结俯卧双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

2、每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

3、具体动作　a、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘 关节在肩膀的正下方;　b、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和叹雙成一直 线，保持脊椎中立位。

4、　c、维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间。

5、动作变化难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑;难度调整2：用手掌支撑地面;难度升级：控制身体不动，抬起一侧鞮，注意骨盆不要倾斜或扭转;辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

6、如果你想增加更多的难度，可以试着悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。

7、这样也有很好的效果。

8、关于姿势正确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状态，可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。

9、但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。

10、锻炼需要注意的点一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

11、在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

12、手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

13、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

14、若要增加难度，手臂或腿可以提高。

15、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住），保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

16、手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线）。

17、颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

18、平板支撑介绍平板支撑，Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激全身很多肌群的动作。

19、平板支撑主要加强腹肌、背部及肩部肌群。

20、主要参与的肌肉包括：竖脊肌、腹直肌、腹横肌；次要参与的肌肉包括：斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。

21、训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进。

22、核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

23、训练时，你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

24、这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼多部位肌肉，主要是腹部和腰背部，属于消耗式塑身。

25、体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一段时间后就会有明显改变。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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