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1、 首先，坐哑铃弯曲，单臂伸展

2、 坐在凳子上，双腿略宽于肩膀，手掌平放在地面上。右手握住哑铃垂下，臂背靠在右大腿内侧，然后前臂向上弯曲带动哑铃向肩部移动，再回到起始位置。重复8-12次后，换左手。

3、 第二，坐三头肌拉伸

4、 坐在凳子上，双腿略宽于肩膀，手掌平放在地上，背部挺直，双手握住哑铃的一端，举过头顶，使哑铃的另一端垂下，躺在脊柱的延长线上。收紧腹部肌肉，慢慢放下身体后部的哑铃，直到前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。运动过程中，上半身要稳定不动。

5、 重复8-12次。

6、 第三，坐哑铃屈腕

7、 双腿微微分开坐在凳子上，使两膝之间的距离约为50cm，手掌平放在地上，双手各持一个哑铃。前臂向前放低，让它们可以靠在你的大腿上，手掌朝上，手腕自然垂在膝盖前。

8、 身体其他部位不要动，只用手腕的力量，尽量握住哑铃，向身体方向向上卷。然后转动你的手腕，使你的手掌朝下，并试着将你的手腕向身体方向卷起。回到起始位置。

9、 重复12-15次。

10、 四、坐姿举锤屈伸

11、 坐在凳子边缘，双脚自然分开，双脚平放在地上。双手各持一个哑铃，自然垂于身体两侧，掌心向内。保持背部挺直，弯曲手臂，举起哑铃，直到大拇指靠近肩膀。试着握紧哑铃，压在肩膀上，然后慢慢放下哑铃，转动手腕，让手掌朝后，再重复上提动作。

12、 重复8-12次。

13、 5.仰卧，交叉肩膀。

14、 仰卧在倾斜的靠背上，左手持较轻的哑铃，以垂直于身体的方向举过头顶，手掌向内，右手持左上臂支撑。然后放下哑铃，使其靠近右肩。——手腕要稳，不要转，不要弯。然后回到起始位置。

15、 重复12次后换手。

16、 六，伸开双臂站立。

17、 背部挺直站立，双脚自然分开与肩同宽，双手握哑铃挂在大腿上，掌心相对。保持双臂伸直，慢慢抬起至前方眼睛的水平，然后左右分开，分别指向10点和2点位置。慢慢回到起始位置，重复。

18、 重复8-12次。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。