清淡的菜有哪些 家常素菜荤菜汇总

清淡的菜核心特点是少油少盐少重辣重酱，烹饪方式以清炒清蒸水煮白灼为主，保留食材本身原味，不会使用大量红油豆瓣酱浓油赤酱，适合日常控盐控脂，老人小孩以及肠胃偏弱人群食用，这类菜品之所以适合长期吃，是因为减少厚重调味之后，不会给肠胃代谢增加额外负担，同时能保留食材原本营养，选择清淡的菜的时候，可以分成清炒素菜清蒸荤菜白灼类汤品四大类别，兼顾荤素搭配，避免长期只吃素菜造成营养单一。

菜品分类清单

清炒素菜类

清炒丝瓜 口感软嫩清甜，只用蒜香盐糖调味，用油很少

清炒藕片 脆嫩爽口，白醋少量护色，口味清爽

清炒鲜蘑菇 突出菌菇本鲜，生抽少量提味，不加重料

清炒油麦菜 大火快炒，蒜香为主，出锅前简单加盐

清炒娃娃菜 口感清甜，可少量蒜蓉，不需要复杂酱汁

清炒西兰花 焯水之后再快炒，保留脆感，低油低盐

清蒸荤菜类

清蒸鲈鱼 鱼肉鲜嫩，只放葱姜蒸鱼豉油，油脂很低

清蒸鸡胸肉 肉质低脂，搭配葱姜去腥，调味清淡

清蒸豆腐 嫩豆腐蒸制，淋少量生抽，软嫩好消化

白灼类菜品

白灼菜心 沸水焯熟，淋少量生抽，几乎不用额外翻炒用油

白灼虾 鲜虾白灼，保留原味，蘸料可以单独调配

白灼生菜 操作简单，熟度快，适合快手晚餐

汤品类

冬瓜虾皮汤 清淡利水，盐少量，几乎不用食用油

番茄蛋汤 酸甜清爽，不用重油，适合配主食

菌菇豆腐汤 菌香柔和，食材简单，汤底清澈

制作通用要点

选食材优先新鲜本味食材，避开腌制腊味油炸食材

用油控制，单人单道菜食用油尽量控制在十克左右

盐分次少量添加，优先利用食材本身鲜味，少放鸡精味精

烹饪方式优先蒸白灼快炒，减少红烧干锅油炸

搭配原则

清淡的菜不等于完全无盐无味，也不等于只能吃素，一餐里面可以安排一道清淡素菜搭配一道清淡荤菜，主食搭配杂粮，做到营养均衡，如果长期完全不吃油脂，身体也会缺少必需脂肪酸，所以清淡是适度，不是极端无油

【常见问题】

问题 1 清淡的菜是不是一点盐都不能放

回答 1 清淡的菜不是完全不放盐，是减少盐的用量，少量盐可以提鲜，完全无盐会影响食欲，清淡的菜重点是控盐而不是彻底弃盐

问题 2 清淡的菜适合减肥期间吃吗

回答 2 清淡的菜非常适合减肥期间食用，这类菜品低油低盐热量偏低，但是搭配的时候要保证蛋白质摄入，不要只选清淡的菜长期单一素食，避免营养不足

问题 3 清淡的菜可以放辣椒吗

回答 3 清淡的菜原则上不推荐放大量辣椒，如果个人习惯可以放极少量不辣的甜椒提色，重辣红油辣椒会破坏清淡的菜清爽原味，不符合清淡的菜的核心要求

问题 4 清淡的菜老人吃需要额外注意什么

回答 4 清淡的菜给老人食用，优先选择质地软嫩好消化的品类，比如清蒸豆腐清炒丝瓜，清淡的菜烹饪的时候煮软一点，盐量再适当降低，同时注意荤素搭配

【免责申明】

本文菜品汇总仅作为家常饮食参考，不同人群基础疾病和饮食禁忌存在差异，有慢性病特殊饮食要求的人群请遵医嘱调整，本内容不构成医疗营养诊疗建议。