怎么快速有效瘦小腿？

经常穿高跟鞋的女生，会发现自己自己的小腿比较粗壮，整个腿型不是很匀称，看起来不舒服。那么女孩子怎么瘦小腿呢？下文介绍。

瑜伽瘦小腿动作分解图

1，放松小腿肌肉按摩小腿.

2，”拉伸。

3，蹬自行车式、促进腿部脂肪燃烧；

4，摩天式，收紧小腿，拉长腿部线条，

5-8；拉伸.每个动作坚持15-30秒，换边进行！每天坚持一小会儿，坚持两周就可以看到成效！

瑜伽瘦小腿的方法一、瑜伽球垫胸前 抬脚踵不伤脚

STEP 1：身体面向墙壁，用大号瑜伽球放在胸前，靠腰部用力把球夹在身体和墙壁的中间。

STEP 2：把脚跟抬起坚持5秒左右，再脚掌平稳的落地，待脚跟完全站实后，再做下一个，这个动作重复15次左右。

二、静坐调整盆骨

STEP 1：端坐在瑜伽球上，上半身挺直坐正，双腿尽量让横向分开。

STEP 2：双膝稍稍地向瑜伽球下压，形成内八的姿势，这是上半身挺直向前倾，保持姿势5秒左右还原，重复做5-7次。

三、侧躺双脚夹球练出大腿线条

做法：侧躺在瑜伽毯上，把瑜伽球放在两腿之间夹住，跟着节奏调整呼吸，吸气的时候双腿尽力抬到最高，呼吸的时候双腿落回地面。

POINT：在进行前一个动作时，两脚伸直处于紧绷状态，向内侧收拢，夹住瑜伽球时，尽量小腿用力，而不是用脚。

瘦小腿的瑜伽动作手撑地跑步冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿。接着左右腿交换几次。

双手支撑交叉式

由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。

将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

两脚岔开斜弓式

两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方；这时候身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处呈现90°角。整个动作维持15秒，感觉大腿 前侧酸痛时一定要保持住，保持深呼吸。左右各重复8次。

侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。

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这就要看小腿胖是脂肪的还是肌肉原因的了。

肌肉型小腿粗的话，主要是腓肠肌过于发达。

在踮起脚尖的时候，这两块“腓肠肌”更明显。

肌肉发达真的很难“瘦”！

但肌肉通过运动反而会导致肌纤维增粗增长，结果使整个肌肉的体积增大，反而更强壮了。

不运动倒是可以让肌肉萎缩，比如一些瘫痪的病人、渐冻症患者，肌肉会逐渐萎缩。

但对于健康人来说，是不可能不运动的。

在医疗美容上倒是有瘦肌肉小腿的方法，但是并不推荐。

1：注射肉毒素。

这个想必大家已经很熟悉了，一般单侧注射100单位肉毒素，使肌肉松驰、萎缩，达到瘦小腿的目的。

不推荐原因：

①腓肠肌比较大，注射后效果不理想且维持时间短 ；

②如果把注射剂量加大，又容易发生中毒反应；

③可能会影响腿部的活动。

2：腓肠肌神经阻断

是通过剪断腓肠肌神经来让部分小腿肌肉萎缩，效果是永久的。

不推荐的原因：

腓肠肌神经阻断是不可逆！术后可能会导致跑、跳、行走的功能障碍发生。

1、少做爆发性的运动如跳跃、奔跑等。

2、避免发胖。

小腿肌肉发达，但并不代表没有脂肪。一胖，小腿肚就更大了。

3、避免膝超伸。

膝超伸从侧面看，大腿和小腿形成一个“C”的弧形，这会让小腿的受力更多，所以小腿更粗壮。

4、能不穿高跟鞋就不穿。

常穿高跟鞋会让小腿肌肉处于紧绷的状态，这样小腿紧实，就会显得小腿肚大了。

如果穿高跟鞋也尽量不要绷直，身体重心往脚跟移一些。

5、日常可以坚持做一些拉伸动作放松小腿肌肉。

6、在服装穿搭上来掩饰一下，比如长裙、喇叭裤等。

小腿很难瘦吗？总是羡慕别人的美腿，又细又长，自己怎么努力小腿还是瘦不下去？今天coco就来教你快速瘦小腿的方法，赶紧跟着coco学起来吧~

调整站姿与走姿

正确的站姿可以帮助矫正腿型，而且还可以让臀部与大腿的肌肉变得紧实，腿部线条慢慢就变得美起来了，站立时双膝并拢打直，腰杆挺直收紧小腹，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，在行走的时候两膝盖会微微摩擦。

高抬腿法

晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高二十至三十厘米。身体侧躺，上半身用手支起。一腿弯曲，一腿伸直。之后弯曲的那条腿反复做抬举动作，10次后，向另一侧转身，换腿后做同样的动作。

按摩小腿

平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。按摩的作用主要是避免小腿腹变成肌肉，按摩的时候要用力，要用按至感觉到酸痛的力度按摩，从脚踝往上经过小腿腹至膝盖，由下往上按摩，让小腿腹得到放松。

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【怎么快速瘦小腿？瘦小腿先练脚趾？】

很多小伙伴都说自己的小腿粗，是肌肉小腿，怎么练怎么按摩都没有用，瘦不下来的。但其实并不是没有用，而是你锻炼的部位不对，想要瘦腿，要先练脚趾！

我们小腿的肌肉，简单来说就是分为浅层肌肉和深层肌肉。浅层肌肉是从我们大腿长到脚后跟的，用来控制我们脚掌向下压的。而深层肌肉就是小腿长到脚底板，用来控制我们的脚底板。原本两者是相辅相成，相安无事的。

但是如果我们脚趾相连的这部分的深层肌肉出现无力的状态，我们走路时蹬地、抓地这些动作就做不到了，为了维持，我们的表层肌肉只能主动来帮忙，负荷增加了，小腿就自然粗了，而且我们的足弓也是这部分的深层肌肉保护的，但是因为它的无力，所以走路的时候受到的反作用力没有办法分担，只能上传到关节，这个时候为了保护我们的关节，小腿也就只能堆积更多的肉了让反作用力消失，小腿也自然多肉了。所以我们不把脚趾先练好，每走一小步，每跑一小步都会导致小腿更粗，解决小腿粗，脚趾的锻炼是关键。不懂怎么做？关.注.我

我是健身教练大鹏，想要知道更多健身减肥的知识可以.关.注.我，减肥没有捷径，不走弯路就是捷径，唯一正确的方式就是“科学饮食+系统运动”，吃饱吃好瘦下来不反弹。我每天晚上8点都会在今日头条和西瓜视频进行直播带着大家训练和分享科学饮食的知识，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。想要减肥食谱可以看下方评论获取。

其实这话我再悟空问答中不知道说了多少次了。

根本就没有办法局部减脂。除非你是去局部抽脂吧。

但是这种反自然的方法副作用我就不用再说了。

但是我虽然总说么有局部减肥法，但是总是会有办法的。

办法就是吃好喝好然后迈开腿，把身体的体脂率降下来，然后再做拉伸类的训练，重塑肌肉形态，小腿儿也就瘦了。

不过在训练的过程中，我们要经常训练到小腿就是了。

但是在开始之前我们需要了解一下小腿，了解小腿肌肉组成部分。

每个人因为身高体重，高矮胖瘦都不一样，所以小腿的肌肉状态是不一样的。

所以我们要知己知彼方能百战不殆啊！

小腿肌肉构成主要有Soleus比目鱼肌，Tibialis anterior 胫骨前肌，和Gastrocnemius腓肠肌。

而小腿粗壮的原因是有很多的。比如先天的遗传因素，还有些是因为经常运动的姿势造成的，还有就是脂肪。

不管是什么原因造成的，我们都可以通过外力来改变一点点。

瘦腿训练开始之前，你先看一下自己的小腿上的肉是松软的还是紧实的。

如果是那种特别紧实的小腿的话，是比较难的，但是只要你自己坚持下去，肯定能细很多的。

紧实型的小腿，可以自己先每一遍都拍打5分钟，是为了加快血液循环。

然后再做拉伸，塑型。

这个拉伸肌肉的教程，只要能坚持下来，大腿小腿一起瘦。

特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。每个动作30秒，坚持2周，你会看到明显的改变。

1

臀部，扁平臀的福音

2

瘦背部

3

瘦小腹

4

瘦活跃全身的流瑜伽

5

瘦背部伸展瑜伽

6

瘦臂部瑜伽

其中有很多是比较难的动作，你自己都可以简化，然后尽力而为。

你也可以再日常中经常锻炼的，不管是在什么场合，只要有那么几分钟时间。

在地铁上

2

在办公室/学校

3

在客厅

4

在床上

随时随地按摩小腿

简单易学的按摩方法，随时随地给自己的小腿做按摩~~~~

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1.维他命E帮助去除水肿 血液循环不好，很容易引致小腿和脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2.维他命B群加速新陈代谢维他命B1可以将糖分转化为能量，B2可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3.少吃盐去水肿，经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

很多人都有小腿太粗的问题，所以这个回答针对肌肉腿脂肪腿水肿腿都有不同的动作应对，一天之内瘦下来肯定是不可能的，但是每天只需要15分钟，坚持下来一定会瘦。

冬天已经走了，你的大长靴已经无法再替你掩盖你粗壮的的大腿和小腿了，脱下了冬天遮挡大腿的装备，夏天你还能用什么掩盖你的大粗腿呢？下面送给大家几个能快速瘦腿的小偏方，让你们在夏天真正来临之前，自信地露出你的大美腿，让你们也变成这个夏天的清爽性感女神。

最快方法1、找一张纸夹在自己的膝盖中间，经常要坐在教室的学生或者是坐在办公室的白领们这个方法一定会非常地适合你。腿粗这其实也跟你们的坐姿有很大的关系，所以，我们平时要保持良好的坐姿。首先上半身一定要挺直，不要靠椅背，不要歪歪扭扭，对脊椎也不好，还容易形成驼背。

不要把头低得太低，这样容易得双下巴，这个领悟对我很是深刻。如果你挺直了腰背，你腰部的脂肪就不会容易被堆积起来，腰围就不会变得那么宽。把指放在膝盖的话，可以时刻让保持自己的正确坐姿，防止自己跷二郎腿。用它来约束自己非常地有效，对瘦腿也是作用大大的。

最快方法2、抬起你的脚跟，用你的脚趾踮起脚来，保持几秒，然后又放下来。如果你特别需要瘦小腿肌肉的话，减掉多余的脂肪，你可以试试这个动作。每天能有空来几组，一组做十五到二十个左右就可以了，简单方便又有效。

最快方法3、花式散步修饰腿部的线条，让你的腿部线条更加优美。忙碌了一天之后，你可以跟家人或者朋友一起去步行，快步走半个小时左右，在增加你跟朋友和家人的感情的同时还能帮你瘦腿，岂不是一举两得。

最快方法4、神奇球式瘦腿法可以消除腿部的浮肿，还能增加你的小腿肌肉。这个方式只需要你准备两个健身球就可以随时让你锻炼你的小腿肌肉。无论你是坐在家里还是在办公室，只要你把两个球放在你的脚心，用你的脚心力量带动健身球去来回滑动就可以了。是不是觉得超级简单而且还很好玩的样子？这个方法对小腿粗的人来说，还能按摩他们的脚底，你的双腿要来回活动，就不会再有乱跷二郎腿的机会。

最快方法5、九十度倒立自己的腿部。我们一天下来要学习工作一整天，晚上睡觉就没有什么时间去锻炼了，更不要说什么减肥了，我觉得能瘦腿已经很不错了。这个动作需要你躺在床上就可以进行。

你只要把你的双腿伸直贴在墙头上，下半身所有的部位尽可能地贴近，每天保持住十五个分钟左右，坚持一段时间就可以有效地消除你腿部的大部分水肿。

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来分享一下个人坚持了一个月的小过程，小腿有瘦，重要的是小腿肌肉提升会显得小腿长。

"面壁思过"(这名撑是我自定的)

动作如下：

1、直立，身体距离墙面是伸直手臂的长度。

2、右手扶墙，右脚贴在左腿的小腿肚上，垫脚尖，做15下。

换左手扶墙，换左脚贴在右腿的小腿肚上，垫脚尖，做15下。

左右各做15下为一组，每次坚持3组！~~~~

一个月之后你会见到效果……高兴，今儿个真高兴~~

注：

在做的时候尽量提升自己的身体，身体不要歪不要松垮下来，直！！！直直！！身体一定要直立~~~垫脚尖的时要尽量再尽量的垫高些，如果能保持身体直立的话也是可以瘦到腰后俩侧的肉肉。

做几下垫脚尖你就会觉得小腿酸，热，这就说明有效果，一定要坚持，身体在没劲，也要撑~~死撑~~~我很懒的，懒到什么程度呢~~就是除了还没在我未来婆婆的眼里现形，认识我的人都知道~~可是为了....为了....我豁出去了~~~~！！！

我当时坚持了一个月，下了班，洗澡之前做三组，那个汗啊~~~我妈催我洗澡，我跟她说要先去整个桑拿....

坚持一个月之后，每隔三差五的做一组，闲着没事就做一组，累了就歇歇，反正闲着也是闲着，面壁思过一下吧~

想屁股翘瘦大腿内侧，做蹲起，两脚间距约肩宽，两手交叉放于脑后，站立。做的时候身体尽量不要向前趴，起身的时候意志力放在臀部于大腿上，几次下来，你就酸的起不来了，同样要坚持，每天50下，做不来就减点，做30下，坚持一个月，屁股会翘的很性感。。如果屁股大，就多坚持一俩个月。

努力不会白费的！！~~

祝瘦腿成功！

1.瘦腿异常艰难。你只有全身减脂才有可能带动腿部脂肪的减少。没有其他方法可以有效瘦腿。

2.没有局部瘦身的科学方法。因为你无法控制身体消耗的脂肪来自于哪个具体部位，你怎么能期待锻炼腿部就能消耗腿部的脂肪呢？

3.训练腿部肌肉只会让腿部更粗。任何力量训练都是在促进肌肉肥大，没有任何力量训练可以让肌肉缩减的。

4.拉伸按摩不会瘦腿。肌肥大力量训练后也都会进行拉伸和筋膜放松，如果拉伸按摩会让肌肉缩小的话，就没人会在力量训练后拉伸放松了。

5.告诉你快速瘦腿的都是骗子。一是根本就不可能快速瘦腿；再者就是当时能看到瘦腿效果的手法很快就会恢复原状！

对于很多女性来说，拥有纤细的小腿都是她们梦寐以求的事情，纤细的小腿会让自己的身材看上去协调，并且非常的显高，对于气质的提升非常的重要。

可是由于各方面的原因，都会导致小腿变粗，腿部肿胀、脂肪堆积、肌肉形状不好等问题，所以如何拥有形状优美的小腿，也是我们一直在探讨的问题之一。

一般来说，脂肪堆积和肌肉过度发达是小腿线条不好看的主要原因。脂肪的堆积会让你的小腿看起来既粗壮，又毫无线条；而肌肉过度发达的情况下，你的小腿会显得非常的健硕，且其线条并不能符合现代大众审美潮流，如果想要小腿瘦下来，那么就要了解你的小腿到底是肌肉多还是脂肪多。

对于脂肪型的小腿来说，获得好看的小腿线条是一件相对简单的事情，只要你全身的脂肪减少，你的小腿也会随之变瘦。最为有效地办法便是通过有氧训练及无氧训练的合理搭配，再安排合理的饮食，你的腿部线条便会慢慢改善。而最适合小腿的训练便是提踵，且这个动作可根据自身实际情况灵活调整训练强度，你可以选择自重练习，也可以选择负重练习。

对于肌肉型小腿来说，一般还可分为两种情况，在体脂较高和较低的情况下，想要瘦腿需要用到不同的办法。

首先在体脂较低的情况下，小腿粗壮的原因主要是腿部肌肉过度发达，且在肌肉生长的过程中其线条并没有得到很好地塑造。想要改善的办法便是拉伸及按摩——充分的拉伸小腿肌肉并配合按摩，可以有效地改善原有肌肉的形状，同时避免在日常的活动中肌肉继续横向生长。

而在体脂较高、腿上肌肉也很发达的情况下，瘦腿是一件相对来说较难的事情，除了进行有氧训练减脂，力量训练提升减脂效率改善体质，还需注意在训练过程中不要对小腿肌肉再进行高强度的训练，避免腿部肌肉持续生长。其次，还需要更加注重按摩及拉伸的过程，避免由于大量的训练导致的腿部肌肉横向生长——至少在肌肉生长时，通过拉伸改善其形状。

肌肉型的小腿相比于脂肪是比较难瘦的，你需要经常性的使用按摩拉伸的方式来放松小腿上的肌肉，让肌肉看上去更协调，而且在运动中要尽量避免小腿过多的参与，比如跑步、跳绳等运动。

不过也不是完全不进行腿部的训练，像深蹲硬拉这类的负荷动作是可以做的，因为这些动作小腿的参与度和发力都不是很多，都是由大腿的肌肉来发力的，如果实在担心的话可以进行一些孤立性的训练，比如坐姿腿屈伸，强化自己的大腿，结实的大腿可以将小托衬托得更细。

除了以上几种情况，日常的饮食习惯、日常活动等，都有可能造成腿部的浮肿，所以在开始改善腿部线条之前，一定要先了解清楚自身的实际情况，制定适合自身的训练或是调整计划，不要盲目的训练，以免与自身的目标背道而驰，有时候甚至在不适合的训练计划中对身体造成不必要的损害。

在了解了自身情况之后，根据自身的情况来找对应的解决方法，才能快速有效的达到自己的目的，这样才可能拥有纤细性感的小腿。

如果小腿在紧张状态下很硬而且棱角分明那么就是小腿肌肉过于发达造成的小腿粗。如果不是那就是体脂高，单纯的减脂就可以，下面说说这种肌肉型小腿该怎么瘦~

首先建议放松腓肠肌、比目鱼肌还有腓骨长肌腓骨短肌。放松的方法有SMR，静态拉伸，动态拉伸。用泡沫轴放在小腿后侧，反复滚动，找到最痛的点按压60s,然后左右横向滚动，腓骨长肌、腓骨短肌位于小腿外侧，侧卧滚动，找到痛点按压60s。静态拉伸，站姿足背屈可以拉伸到腓肠肌，坐姿足背屈拉伸比目鱼肌，要有牵拉感，同样保持30~60s，每天做4组。

其次小腿肌肉发达跟平时走路习惯有很大关系，尽量少穿高跟鞋，走路时尽量有意识的用臀部发力伸髋，这样可以有效的减少小腿参与，使用的少了，肌肉自然就慢慢的少了。

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