30分钟胸肌训练计划,6个动作让你练出挺拔胸肌
亲爱的小伙伴们大家好,我是赛普君
赛普君今天告诉大家6个动作,让你迅速练出傲人胸肌!
整个胸肌锻炼计划大约需要30分钟,在这30分钟内,你会用到6个练习动作。很肯定的告诉你,这6个动作足够发达你的胸肌。前提条件是请将练习动作的组间休息时间控制在30秒。组间休息时间控制在30秒就意味着你的胸肌没有休息,它一直在训练状态。
胸肌在这种残酷的训练状态下,一定会彻底高效的轰炸你的胸部,直到你的胸肌冒烟。废话不多说,直接上计划。具体如下:
上斜卧推
次数:8~12次
组数:3组
动作描述:
1、仰卧在30º---40º的上斜板上,两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上;
2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部,放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气,当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气。
哑铃推举
次数:8~12次
组数:3组
动作描述:
1、哑铃的位置不要过低,两上臂与地面平行或略低即可;
2、向上推举过程中,手腕可略微内屈,使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力;
3、由于是上斜位,哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。
平躺哑铃卧推
次数:8~12次
组数:3组
动作描述:
1、仰卧在平卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方;
2、两手持哑铃平行地向两侧下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充 分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线,稍停顿1秒,沿向上的弧线举哑铃,直至垂直位;
3、动作过程中,要使哑铃一直处于肩、肘关节的垂直面上,以利于胸大肌集中用力,上臂与前臂之间的夹角保持在100º---120º最佳,小于90º时,手臂就会更多参与用力,胸部要始终挺起,背部要成背弓,下落时沉肘挺胸要充分。
站姿杠片胸前推
次数:8~12次
组数:3组
动作描述:
1、双腿分开,上升绷直,拿一个适合自己的杠铃片;
2、然后开始将杠片往胸前推,同时夹紧你的胸肌,收回时放慢速度然後再次往外推这样能够使胸肌内侧的线条更加明显。
蝴蝶机夹胸
次数:8~12次
组数:3组
动作描述:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重;
2、内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌,每做完一次,自然呼吸一次。
低绳索飞鸟下拉
次数:8~12次
组数:3组
动作描述:
1、把拉力器调整到最低端,立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸,身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对;
2、打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩,此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
这六个动作,你学会了吗,赶快一起练起来吧!
耗时三年干货累计,25.6G健身干货资料包免费送~私信回复“资料包”,免费领取25.6G健身资料包!如果你足够努力,这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”!快来领取资料包吧!
想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。
免责声明:本文由用户上传,与本网站立场无关。财经信息仅供读者参考,并不构成投资建议。投资者据此操作,风险自担。 如有侵权请联系删除!
-
大众CC作为一款备受关注的中型轿车,凭借其优雅的设计和出色的性能一直吸引着众多消费者的目光。2025款大众CC...浏览全文>>
-
2025款阜阳途锐新车正式上市,凭借其卓越的性能和豪华配置吸引了众多消费者的关注。这款车型以最低售价55 88...浏览全文>>
-
在准备购买一辆汽车之前,了解车辆的落地价格是非常重要的。所谓落地价,是指购车时除了车款之外还需要支付的...浏览全文>>
-
安徽淮南地区的长安启源E07作为一款备受关注的新能源车型,凭借其时尚的设计、丰富的配置以及出色的续航能力,...浏览全文>>
-
安徽淮南长安启源A05 2025款新车现已正式上市,这款车型以其高性价比和出色性能吸引了众多消费者的关注。作为...浏览全文>>
-
安徽阜阳地区的威然车型在近期进行了配置上的升级,对于想要购买这款MPV的消费者来说,这是一个值得关注的消息...浏览全文>>
-
随着汽车市场的不断发展,SUV车型因其宽敞的空间和多功能性受到了越来越多消费者的青睐。作为大众旗下的高端旗...浏览全文>>
-
安徽蚌埠地区想要购买长安启源E07这款新能源汽车的朋友,可以参考以下信息来做出更明智的选择。长安启源E07定...浏览全文>>
-
随着汽车市场的不断发展,2025款安庆高尔夫作为一款备受关注的车型,其价格和配置自然成为消费者热议的话题。...浏览全文>>
-
近期,安徽蚌埠地区的帕萨特车型迎来了新一轮的价格调整,其落地价再次创下新低,吸引了众多消费者的关注。作...浏览全文>>
- 悉尼最后几个年薪低于 10 万美元的郊区
- 2025 年新南威尔士州值得投资的地方
- 揭秘在澳大利亚买房需要多少收入
- 悉尼最后几个年薪低于 10 万美元的郊区
- 昆士兰有望成为澳大利亚房地产强国之一
- MSI 推出首款双模式 4K 曲面电竞显示器
- 飞利浦 Screeneo GamePix 900:在发布前进行预览
- 您会在这个奇怪的电动露营三轮车里露营吗
- Meross 推出支持 Matter 的智能恒温器
- 配备出色 3K OLED 显示屏的 Acer Swift 16 现已降价至史上最低价
- Acer Predator Helios 18 RTX 4080 游戏笔记本电脑 现优惠 725 美元
- VivoX200Pro视频和新样张揭示了200MP蔡司变焦相机的锐利眼睛可以达到多远
- 派对氛围天文爱好者又一次欣赏到极光秀
- iPhone16相机控制按钮有史以来最不苹果的东西
- 贾雷尔夸萨与利物浦签订新合同
- 首款在安兔兔上得分300万的手机拥有非常强大的SoC即将发布
- HumaninMotionRobotics的自平衡XoMotion外骨骼获得加拿大批准用于物理治疗
- 龙宫样本对之前关于富碳小行星形成的观点提出了质疑
- 凯文德布劳内伤情更新曼城球星的伤势进展和可能的回归日期
- 实验室实验表明用核武器轰炸一颗巨大的小行星可以拯救地球