健康科普 | 如何健康食用油炸食品

人人都知道食用油炸食品有害健康，但究竟吃多少才会影响健康？最近我国研究人员发表文章，汇总了19项相关研究，分析了食用油炸食品和心血管疾病之间的关系。结果发现，每周只要多吃114g油炸食品，就会增加心血管疾病的风险。以下为研究人员总结出的油炸食品五大危害：

增加脂肪及热量值 油炸过程中，食物内部的水分快速蒸发，而蒸发带来的空隙则被油脂填入。虽然这个过程会带来疏松脆爽的口感，但同时也带来了高热量、高脂肪，促进肥胖发生，从而增加了患心血管疾病的风险。

产生反式脂肪酸 在油炸温度下，食物会产生少量的反式脂肪酸。而加工过程中产生的反式脂肪酸会提升低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，促进心血管疾病的发生。

产生胆固醇氧化产物 不饱和脂肪酸和胆固醇的双键会在高温下形成各种自由基和油脂氧化产物。它们又会促进身体组织中的脂肪氧化，形成氧化型的低密度脂蛋白胆固醇，损伤动脉血管内皮，促进动脉硬化发生。

产生促炎有害产物和致癌物 油炸过程中，脂肪酸会发生热氧化聚合反应，形成多种环化产物，如多环芳烃类致癌物。同时，食物中的碳水化合物和蛋白质、脂肪氧化分解产物发生反应，会形成大量丙烯酰胺和糖化反应末端产物（AGEs）。这些产物都具有促炎作用，增加心血管疾病风险。

钠含量大幅增加 油炸食品中加入的盐、增味剂等的数量普遍较大，摄入过多的盐不利于心血管疾病的预防。

在我国，很多菜肴都是用油炸作为主要烹调方法的，还有很多美食也是先油炸之后再进行其他烹饪。那么，油炸食品有没有健康的吃法呢？

亲友聚会时，难免会吃到各类油炸美食，其实如果一年中只吃几次，不至于对健康产生损害。但平时就要进行节制，最好每个月吃油炸食品不超过3次，平均每周不到1次。另外，虽然运动不能完全抵消油炸食品的所有害处，但至少可以避免发胖，抵消部分害处。

有人提出，用空气炸锅替代油锅制作炸鸡，还会产生有害物质吗？空气炸锅实际上是利用流动的热空气来快速烤制，不算油炸。它不需要额外加入油，减少了脂肪量。但是，因为温度较高，也会产生丙烯酰胺和AGEs。所以说，用空气炸锅比油炸好，但不能消除全部害处。如果因为有了空气炸锅，就放任自己天天吃“空气炸薯条”“空气炸鸡块”等食物，仍然是不可取的。

那么，更换较为健康的烹调油能减少危害吗？其实无论用什么油炸，增加脂肪含量这一点是无法改变的。用饱和脂肪多的油来炸，比如椰子油或棕榈油，可以减少致癌物和氧化产物的产生，但引入大量饱和脂肪酸也是不利于健康的。另外，在食用炸鸡块等油炸食品时，可以把包裹鸡肉的香脆外层去掉，因为它们吸收了较多油脂，也含有丙烯酰胺和AGEs等物质。

当家里制作了较多的油炸食品时，可以用油炸出来的酥肉、肉丸等来煮汤，把一部分盐和油煮到汤里。但其中的有害物质并没有除去。如果用少量酥肉、肉丸来配合大量蔬菜一起煮汤吃，汤的整体油盐不过量，那么这道菜肴仍然是比较健康的。

来源：健康中国

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