如何徒手练下胸肌，最好有图，跟详细说明？

徒手训练下胸，可以采用上斜俯卧撑和双杠臂屈伸来进行锻炼。

胸肌下部是决定胸肌形状的重要部位，胸肌看上去是方圆形还是圆形，就看你下胸部练得怎么样了。

徒手健身有一定的局限性，由于负重就是自己的体重，当能力超越体重时，力量和肌肉围度就会停滞，

因此，我们建议零基础的可以从徒手健身开始，有一定基础后再转移到健身房训练。

下边来详细说说这两个动作。

1 上斜俯卧撑

找一个大约70厘米左右的桌子或凳子，双手撑住桌子，双臂伸直，双脚并拢蹬地面.

身体保持头，背，臀，腿在一条直线上，曲肘，开始做离心收缩，吸气，肘部略向后弯曲，胸部下落到胸口离桌面1厘米位置停止。

继续做向心收缩，呼气，直至双臂伸直为止。重复这个过程。

2双杠臂屈伸

双手撑住双杠，身体悬空，上半身向前倾，肘向后伸，开始做离心收缩，做到肩胛骨完全收缩时停止。

继续做向心收缩，感受下胸部发力，到做臂伸直为止。

总结：做双杠臂屈伸时，也可以搭配一条负重腰带进行训练，适当增加负重，可以更好的增肌。@悟空问答

有着饱满有型的胸肌是一个男人阳刚魄力的表现，同时是很多健身达人最关心锻炼到没有的肌肉部位，胸肌是最好快速练出来的肌肉，坚持1-3个月的时间基本上练出胸肌问题不大。有着轮廓分明饱满有型的大胸肌是你健身刚毅、力量、信心增强的回报，也是最迷妹的部位。锻炼胸是让以多大来衡量锻炼成果，使用饱满又坚挺胸部上、中、下、侧及中间沟线条分明为追求。如图胸部主要肌肉部位。你可以看下对比看下自己的胸部那些部位肌肉没有得到锻炼。而增加相应的针对性锻炼动作。很多健身小白认为胸肌最好看的是于方形胸肌，就每天不停的按照各种方形胸肌的锻炼方法来锻炼，这是错误的认识。胸肌的形状是天生遗传的。有些人天生胸肌方一点，有些人天生胸肌圆一点，所以不要强求的去练什么样的形状的胸肌。这是邯郸学步。只要你的胸肌饱满有型不有硬度就是最好的胸肌。对于胸肌的锻炼至少要掌握下面的5个训练动作　训练动作一：史密斯下斜卧推训练动作二：下斜哑铃飞鸟　训练动作三：下斜杠铃片上推训练动作四高位绳索夹胸 3-4组8-12次　训练动作五：　胸肌双杠臂屈伸以上动作你可以根据自己实际体重和体力来自己定一个健身计划，同时锻炼完后喝增肌粉能量剂会有很好的增肌效果。

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