你懂蹲吗？

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo

近年来更多人关注了下肢的锻炼，深蹲作为不可缺少的下肢训练方式有着不同的变形做法（包括下蹲幅度大的蹲法），为了让大家更好的认识这些动作：

1.半蹲：半程的蹲起关注把腿部伸直的训练，日常生活中我们屈腿的幅度通常不是很大的，更多都是在肌肉最后的收缩阶段用力，半蹲的训练有助于股四头肌、膕绳肌和腓肠肌配合使腿部伸直的用力。

2.深蹲：大幅度的深蹲时，大腿肌肉被拉长的十分明显，在站里的开始部分大腿前侧的股四头肌可以产生的力量还不是很主要，而臀大肌在这个角度参与的力量更为明显，所以深度大的深蹲动作，臀部参与的部分更加明显。

3.宽蹲：两脚开立的动作和脚尖向外的角度使臀大肌更加善于用力，并且减少了大腿前后的肌群收缩的比例，所以如果您希望发展臀大肌的话，宽蹲是个不错的选择。

更多健身干货，请大家关注我们！

关于深蹲的正确姿势，有一种说法是蹲下时让大腿与小腿成90度即可，也就是所谓的半蹲，这样做的原因是保护膝关节，但这样做却是错误的。

首先，当双腿保持直立状态时，膝关节会正对脚踝，而当双腿由直立状态逐渐变为弯曲状态时，在保持双脚原地不动的情况下，膝关节必定会前移，这时身体自重会对膝关节产生一个力矩，它会随着弯曲角度先增大后减小，即在大腿与小腿成90度时达到最大值，当采用半蹲的方式时，膝盖会承受最大的力矩。尤其在负重时，这会对膝关节产生较强的不适感。其次，半蹲会减少动作幅度，以致让身体“偷懒”，并且在由半蹲逐渐变为直立时会更轻松，就如同做引体向上手臂没有伸直就进行下一次动作一样。而当全蹲时，大腿与小腿弯曲成锐角，这时想要再变为直立状态，那么大部分压力都会由大腿肌肉承担，也就间接的保护了膝关节。

再者，全蹲也能锻炼下肢的柔韧性，当然，下蹲的深度取决于你的臀部柔韧性以及运动能力，所以，也没有必要刻意的用力下蹲。需要注意的是，动作速度也非常重要，不要突然下蹲，速度过快的特征之一就是当你蹲到底部时，不能立刻保持静止，而是像弹簧一样上下抖动，这会产生一个加速度，从而加大了膝关节的压力。最好的办法是遵循“5-5”原则，即下蹲时从1数到5，直至全蹲，起身时也一样。 除了以上所述， 双脚的姿势也是非常重要的，这关乎整体的平衡。有人说，双脚要保持直立，不能外旋也不能内扣，但这种观点太过笼统，因为每个人的骨骼是不同的，就像每个人的走路姿势都是不同的。首先，双脚间距和外旋角度取决于你的臀部柔韧性和运动能力，一般情况下，双脚间距要与肩同宽或略宽，外旋角度在45度左右，同时双脚要对地面施加一个外旋的力量，就像要把地面从中间拉开一样，这样做可以让下肢更加稳定。当然，间距和外旋角度时因人而异的，这可以通过臀部柔韧性测试来决定，如果大腿关节腔相对靠前，那么窄间距和小角度更适合；如果大腿关节腔相对靠后，那么大间距和大角度更适合。实际上，人体的感知能力是很强的，当你保持双脚直立时，若是感到不自然、不协调，那么这个姿势是不适合你的。 其次，间距和外旋角度的不同也决定了训练部位的不同，当采用大间距、双脚脚尖朝向外侧时，对P C肌的刺激更明显；而当采用并腿深蹲时，一般是训练股四头肌外侧。需要注意的是，下蹲时膝关节不要内扣，正常情况下是膝盖正对第二个或者第三个脚趾。 膝盖位置

下蹲时膝盖不能超过脚尖？这是错误的。

首先，无论当下蹲还是起身时，身体重心（包括负重）都会与脚掌受力点呈一条与地面垂直的直线，这是一种本能，所以，身体为了保持平衡会自动调整姿态，而当你刻意的保持膝盖不超过脚尖时，人体就会通过臀部后移或者背部弯曲来补偿，这会让脊椎、腰椎承受额外的压力。 正确做法应是膝盖可以微微超过脚尖，背部保持挺直，但不是反弯。深蹲主要锻炼下肢力量，但不意味着上肢就可以处于放松状态，所以肩胛骨要收缩下压，核心肌群要紧绷，这可以避免腰椎和胸椎承受不该有的压力。

除此之外，深蹲时要做到发力时用力吐气，不要憋气，这样会让核心肌肉控制呼吸，并可以控制平衡、强化力量。 每个人生来都是不尽相同的，所以不能用某一种观点一概而论。在健身时也不要过度的追求大重量，尤其对于新手来说，小重量甚至是自重就可以满足初期的训练强度，你需要做的是掌握适合自己的标准动作。

深蹲锻炼是一种非常简单的健身方式，而且锻炼效果非常不错，可以为人体带来不少的好处，但是如果进行深蹲锻炼的方法不对，也可能会影响健身效果，甚至会对健康造成不利影响。

1、不要蹲到底

在进行深蹲的时候，是不适合蹲到底的，因为这样做会导致大腿肌肉处于过度拉伸的状态，这样会导致肌肉脱力，会对起身造成较大的影响，甚至会导致起不来的现象。而且如果突然蹲到底，这样很容易导致大腿肌肉拉伤，对健康是不利的。所以我们在进行深蹲的时候不宜蹲到底，大腿上面处于水平或略低于水平状态即可。

2、深蹲方式

在进行深蹲锻炼的时候，掌握正确的锻炼方法是很油必要的。深蹲锻炼最重要的是站立姿势，这会直接影响接下来要做的深蹲效果，在站立的时候身体要挺直，双脚自然打开，距离比肩部略宽，脚尖自然打开呈30 左右夹角。下蹲的时候上身不可弯曲，双眼要注视前方，下蹲的时候上身可以微微前倾，臀部向后延伸，膝盖弯曲与脚尖方向在同一直线上，一直下蹲到上面描述的最佳位置即可。

　 深蹲时要不要蹲到底？　　深蹲是我们在训练中最常见也最多细节要注意的训练动作。关于他的话题也是永远都讨论不完的。今天我们看很多人都遇到的一个问题——做深蹲时要不要蹲到底？ 　　做深蹲时，不管是前蹲举或后蹲举，你都会听过关于蹲的程度：四分之一蹲、平行蹲、低於水平或蹲到底，关于深蹲蹲到什么程度一直是广大健身者讨论的话题。

　　一直是不少人会问，蹲到底会不会伤到膝盖呢？其实已经有很多文献说了，如果你可以的话，就蹲到底。

深蹲蹲到底有什么好处？

全蹲 = 更强的腿 　　

大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。 　　

蹲到底好处多，包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(Athletic Strength)。较小的活动范围比起全活动范围的训练，需要更重的负荷才会产生出效果，以四分之一蹲为例，当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下，胸椎出现坍塌

　保证深蹲动作正确 　　

但保持适当姿势进行全蹲时一般会使用较为轻一点的负荷，对于脊椎来说，更为安全亦更易掌控，同时带给运动控制单元更多的肌肉神经刺激。

　　如果有在进行较高负重的深蹲，我觉得观察别人亦等于在观察自己，观察别人有没有「先蹲举再硬举的动作」、「骨盆有没有翻转」、「脊椎有没有拱」、「胸椎是不是塌掉了」、「膝盖是不是内倾了」、「身体有没有过度前倾」等错误.

　　若你可以保持适当的姿势在进行，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。可以自拍或是请伙伴帮你指导，是不是做动作时会出现上述的状况。 　　如果发现动作姿势不对也没有关系，毕竟，从小到大的生活及习惯，长时间累积导致身体肌肉失衡并不奇怪。但慢慢在训练中发现问题，并一步一步的修正回来，这是办得到的。但有时难免为了要压大重量，而代偿，相信大家都会一点吧。

当我们进行徒手或哑铃深蹲时，这些练习可以强化下肢肌肉，尤其是股四头肌和臀部的肌肉，所有的下肢关节，包括髋关节、膝关节和踝关节，他们都要分担身体负荷。

在讨论深蹲要不要蹲到底的问题，要首先知道一个关节“髌股关节”，是髌骨链接股骨的位置。髌骨被附着在股四头肌的股伸肌腱所覆盖。当我们弯曲膝关节（下蹲），有两个力量产生，一个是由股四头肌收缩时产生的拉力，另外一个是髌骨肌腱的拉力。这两个力的合力使髌骨压迫到股骨。膝关节弯曲的越多，在髌骨和股骨头内表面产生的力越大。

好，现在我们尝试分析两种蹲举：半蹲和蹲到底的。

在半蹲中，膝关节弯曲90度，而全蹲中膝关节弯曲超过90度甚至更多。所以哪一个会产生更强的合力？学过中学物理就知道答案显而易见，髌骨肌腱的拉力越大，产生的合力就越大。这就意味着当我们蹲的越低，膝关节弯曲越多，股四头肌会比膝关节伸直站立时候变长，拉力当然增加。另一方面，对于那些股四头肌紧绷的人，拉力也会增大，这就是为什么拉伸股四头肌有时候可以帮助我们缓解髌骨的疼痛。简单的说，对于普通人的一般训练，半蹲是更安全的动作，它不会对髌骨和股骨的接触表面造成太多压力以及磨损。

不过，如果你有特殊需求，比如运动员或者你是有经验的训练者，那么深蹲肯定也会是你训练内容的重要组成部分。如果你在训练中没有感觉的不适，那深蹲也是安全的，如果在运动中感到膝盖的不适就立即停止深蹲到底。

“深蹲要不要蹲到底”主要涉及2个方面：

1.深蹲要不要超过90度

2.深蹲时膝盖过不过脚尖

为了让大家更容易理解，我简单给大家介绍一下相关技巧和知识，供大家参考使用。

一、深蹲要不要超过90度

首先应该要意识到的是，每个人的体质各不相同，生理上差异和运动习惯的差别，就决定了深蹲完成度的问题。

1.手在前的深蹲

若觉得有难度，那先蹲到45度左右，之后用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习。

熟悉深蹲的动作结构、盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。

如果仍没达到90度，建议是：做健身球深蹲或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性，使得深蹲幅度达到90度。

2.手在后的深蹲

身体在起立过程中，大腿后侧、内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。

挺胸收腹、后背挺直时应注意：肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起。

这样可以避免骨盆出现反向卷动，也让股内收肌参与发力。

参与的肌肉：臀大肌、腘绳肌、股内收肌（下文有针对该部位的泡沫轴按摩练习）

3.过顶深蹲

这是深蹲的难度升级版。

双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上，如图所示：

二、深蹲时膝盖过不过脚尖

1.不过脚尖

从实际来看，是一种保守训练推广理念，没有实质性功能，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，而负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。

2.过脚尖

膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

三、正确的深蹲姿势

建议：

1.站姿

双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧。

2.下蹲过程

保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底。

起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。

深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

3. 呼吸：自然呼吸

4.深蹲节奏：慢

总结以下，深蹲主要是动用了下肢肌肉群，包括：臀大肌、腘绳肌、股内收肌、梨状肌等。

涉及到的关节有：肩关节、膝关节、踝关节

为提高深蹲运动的效果，有必要加强运动前热身、针对腿部的力量训练（徒手或轻重量训练）、运动后拉伸与放松身体。

感兴趣的童鞋可以耐心看完哟，相信对你是有很大帮助的！

第一，热身练习

推荐：芸动汇app热身动作（共11组）

（1）踝关节环绕

（2）膝关节前后活动

（3）髋关节环绕

（4）肩部环绕

（5）颈部环绕

（6）俯身体转

（7）弓步压腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）开合跳

第二，腿部的力量训练（芸动汇app后期更新此内容）

依顺序练习，练习次数在动图中有标志哦~

（1）开合跳（20次）

（2）左右侧弓箭步

（3）开合跳2（20次）

（4）左、右侧箭步尊旋转

（5）抬手深蹲

（6）右弓箭步提膝

（7）左弓箭步提膝

（8）Burpee（波比跳）

（9）平板支撑

（10）平板收踢腿

（11）左、右单腿坐式前驱

（12）腹部拉伸

第三，膝关节训练（芸动汇app后期更新此内容）

依顺序练习，练习次数在动图中有标志~

（1）膝关节热身

（2）靠墙半蹲

（3）左腿后侧拉伸

（4）右腿后侧拉伸

（5）左腿后侧鸽子式拉伸

（6）右腿后侧鸽子式拉伸

（7）座位蝶式拉伸

（8）侧卧左腿后侧拉伸

（9）侧卧右腿后侧拉伸

（10）仰卧左腿后侧拉伸

（11）仰卧右腿后侧拉伸

第四，泡沫轴按摩放松

1.腘绳肌

2.髋屈肌

3.阔筋膜张肌+髂胫束

4.内收肌群

5.股四头肌

6.臀中肌+梨状肌

7.臀大肌

8.腓肠肌+比目鱼肌

那先到这里啦~

内容有点多，但都是干货，希望对大家有帮助哟~

只为提供有价值的运动健身干货~

能不能蹲到底，与你腰部韧带的柔韧度有关，如果你空蹲到底能锁住腰椎别弯曲，就尝试做全蹲，对力量发展和肌肉的刺激更全面。但事实上，很多人一蹲下去腰就弯了，脊柱吃力太大，所以在动作不变形的情况下，低些比较好。

我是Johnny，今天和小伙伴分享：深蹲必须要做到全蹲吗？为什么？

一般训练的动作，我们都要求全程的动作，而不是半程的。好比你在做杠铃弯举的时候你会做半程还是全程。你在做划船的动作，你也会做全程不会半程，所以深蹲是一样的道理，全程的动作可以调动更多的肌肉纤维。

深蹲，如果你能蹲到底的话，然后站起来臀大肌、股二头肌、股四头肌这些肌肉才能更好的、更多的参与到这个动作中去。做半程无非是怕辛苦，另外一个你心里面追求的是一个更大的重量，而这个重量是假的，是自欺欺人的。

半蹲动作的训练不是不可以，全程动作为主半程动作为辅，这样训练，不管什么样的动作。

做半程训练深蹲的话，肯定可以举起更大的重量，其实更大的重量对你来说肌肉没有得到很好的刺激，但是这个更大的重量对你关节的损伤更多，压力会更大，得不偿失，宁愿用标准的动作做全程的深蹲，相对比较轻的重量。这样对训练肌肉效果会更好，更理想。

最后我还想说，锻炼肌肉使用大重量只是一个手段不是目的，不要本末倒置，把追求重量放在首要的位置，如果你追求重量参加力量举比赛为最终的目的，那么我告诉你深蹲必须是全蹲，你半蹲做起的重量是不算成绩的。

力量举比赛深蹲的时候髋关节的位置要低于膝关节。才能够算标准地完成动作，所以不论出于什么目的，都应该做全程的训练为主。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！

当我看到这个话题的时候，下意识的感觉完蛋了，就“蹲”这个问题没有案例、没有结合实际的情况，漫漫分析下来真的是能写出一本书了。因为内容太多我就暂时把能想到的先写出来。

深蹲从种类上可分为徒手深蹲和器械深蹲两类。它是公认的抗阻练习之王，能够高强度的训练股四头肌，在尝试深蹲练习时，应当具备良好的基础力量。柔韧性和核心力量不足的健身爱好者应该先从徒手下蹲开始，逐步过渡到负重练习，再根据需求转向其他种类的深蹲动作。

深蹲从动作种类上看，有大重量深蹲、半深蹲、器械深蹲、肩前深蹲与挺髋深蹲、哈克深蹲、箭步蹲等等。就题目所说的要不要蹲到底，这已经是两个动作的区别了，它们的练习目的是有所不同的。

深蹲

练习目的：发展腿部特别是大腿的围度和力量。完整的深蹲动作是锻炼整个下半身的传统练习动作之，它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个头的动作，仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大刺激的训练动作。

动作要领：

（1）将杠铃放在支架上，站在支架的下方，让杠铃位于你的肩膀后上方，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，双手配和呈锁状保持稳定。向上抬起杠铃，走出支架。抬头挺胸直腰挺背，两脚间距一般同肩宽，双脚略外展。

（2）深蹲最重要的是蹲起阶段，目视前方、腿部用力同时呼气，不要感觉是臀部和背部在发力。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动，身体站立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸1－2秒。

半深蹲

练习目的：额外发展大腿的围度和力量，

动作要领：半深蹲和常规深蹲基本动作相同，弯曲髋部和膝盖，在蹲位时大腿与小腿呈90 夹角时，就是该动作的最低点。

喜欢我的分享，请在文章下点赞并关注，日常更新健身知识，一个专注运动健身的小伙伴。

虧我们做深蹲到底蹲不蹲到底？这个我认为要分情况，对于女生而言，深蹲锻炼的目的是为了瘦腿美臀，我们在做深蹲锻炼时，蹲下去大腿与地面持平就能达到瘦腿美臀目的，而对于男生而言，深蹲锻炼是为了锻炼大腿肌肉和腰部肌肉，增强男人力量，使男人孔武有力，同时，增强性能力，要达到这些目的，就必须深蹲到底。

　　免责声明：本文由用户上传，与本网站立场无关。财经信息仅供读者参考，并不构成投资建议。投资者据此操作，风险自担。 如有侵权请联系删除！